ปวดเข่า (ต่อ)

คอลัมน์ที่แล้วเราคุยกันเรื่องโครงสร้างและกลไกการทำงานของเข่า และสรีระตัวเราที่เป็นปัญหากับเข่า คอลัมน์นี้เราคุยเรื่องการบริหารเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขา และท่าโยคะถนอมเข่า

สรีระที่เป็นปัญหากับเข่า

สรีระตัวเราที่เป็นปัญหากับเข่าที่เป็นผลให้ข้อเข่าเสื่อมได้เร็ว   เราสามารถถนอมเข่าได้ โดยการฝึกและแก้ไขมันได้ดังนี้

image00
ท่ายืนขาชิด Y เชพ

ลักษณะการยืนขาชิดกัน Y เชพ  (ดูรูป) อันนี้แก้ได้ง่ายสำหรับคุณผู้หญิง คือเลิกหนีบขาเวลายืน หัดยืนแยกขา ให้ขาได้ระดับตรงกับสะโพก และหัดยืนเท้าตรง เพื่อให้น้ำหนักกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและในสมดุลย์กัน

image01
เข่าแอ่นหรือ“ไฮเป้อร์เอ็กซเต็นเด็ด นี
image05
เข่าแอ่นหรือ“ไฮเป้อร์เอ็กซเต็นเด็ด นี

ลักษณะเข่าแอ่น หรือ“ไฮเป้อร์เอ็กซเต็นเด็ด นี” (Hyperextended knees) (ดูรูป 2-3) อันนี้ไม่เฉพาะเข่าอย่างเดียวข้อศอกก็แอ่นได้ คนรุ่นเก่าหน่อยคงเคยได้ยินคำว่าหนูแหวนแขนอ่อน และเห็นรูปสาวไทยสมัยโบราณ นั่งพับเพียบเท้ามือข้างหนึ่งบนพื้น และแขนอ่อนโค้งตรงกระดูกข้อศอก  เข่าแอ่นหรือข้อศอกแอ่น เราปรับได้เวลาทำท่าโยคะ ตัวอย่าง ท่าสุนัขแลลง (ดาวน์ด๊อก) ให้ย่อเข่านิดนึง หรือท่าเหยียดแขน เช่น ท่าไม้กระดาน (แพล๊งค์) ให้ย่อแขน งอศอกนิดนึง

 

ลักษณะเท้า มี 3 แบบ (ดูรูปเท้า) คือ เท้าตรง เท้าหมุนเข้า เรียก“โพรเนท” (pronate) และเท้าหมุนออก “ซุปพิเนท” (supinate) คุณอาจเกิดมาอย่างนี้ หรือมาจากลักษณะการเดินของคุณ หรือลักษณะเข่าของคุณ เท้าขวาของดิฉันโพรเนท และเข่าขวาก็ไม่ตรง จะหมุนเข้าเล็กน้อย ตอนทำโยคะใหม่ๆเวลามีท่ายืนขาเดียว ขาขวาดิฉันดูเหมือนจะอ่อนแอกว่าขาซ้ายเพราะจะยืนกระท่อนกระแท่นจะล้ม ดิฉันไม่รู้เหตุผล สงสัยว่าในเมื่อตัวเองถนัดขวาน่าจะเป็นขาซ้ายที่กระท่อนกระแท่นมากกว่า  ตอนนี้ก็เข้าใจแล้วว่าเพราะลักษณะเข่าและเท้าตัวเองต่างกัน คุณสามารถแก้ได้โดยใส่รองเท้าที่มี arch สูงๆเพื่อช่วยสร้าง arch ของเท้า และเวลาโยคะดิฉันจะ flex เท้ามากตลอด คือดัดนิ้วเท้าเหมือนเวลาจะใส่รองเท้าส้นสูง ตอนนี้ดิฉันใช้รองเท้ายี่ห้อ Orthaheel (ดูรูปรองเท้า) ซึ่งจะมี arch สูง ทั้งรองเท้าแตะ รองเท้าใส่ในบ้าน และรองเท้าผ้าใบ

 

image06
จากซ้ายไปขวา รูปเท้าหมุนเข้า เท้าปกติ และเท้าหมุนออก
image07
รองเท้าแตะยี่ห้อ ORTHAHEEL  

การบริหารเข่า 

การบริหารเข่าให้แข็งแรง คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงเท่าเทียมกัน เนื่องจากลักษษณะการยืนและการเดินส่วนมากของคนเรา กล้ามเนื้อต้นขาจะไปลงที่กล้ามเนื้อด้ านนอก “แวสตัส แลทเทอร์ราลิส” (Vastus lateralis)  หรือ “เอ๊าเท่อร์ คว๊อด” (Outerquads) เมื่อกล้ามเนื้อต้นขาไม่สมดุลย์ มันจะไปเป็นผลให้สะบ้าเข่าตกร่องได้ง่าย และเป็นผลให้กระดูกไปเสียดสีกันทำให้กระดูกเข่าเสื่อมได้ในที่สุด ฉะนั้นจึงเป็นการสำคัญที่คุณควรต้องบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ด้านใน “แวสตัส มิดิอาลิสท์” (Vastus medialis) หรือ “อินเน่อร์ คว๊อด” (Innerquads) ให้แข็งแรงเท่ากับด้านนอก เพื่อให้แรงกล้ามเนื้อขาสมดุลย์กัน

image08

วิธีบริหาร

นั่งตัวตรงเหยียดขาทั้งสองข้างในท่า “ดานดาสนะ” (Dandasana) ถ้านั่งไม่ถนัด คุณอาจนั่งพิงหลังกับกำแพง หลังตรงให้ก้นติดกำแพง  ม้วนเสื่อโยคะและวางรองใต้หัวเข่าทั้งสองเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าแอ่น (ดูรูป) ก่อนอื่นคุณจะหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อหน้าขาด้านในก่อน โดยเอานิ้วชี้จิ้มไปเหนือสะบ้าประมาณ 1 นิ้วและค่อยๆเลื่อนนิ้วตรงไปทางขวาด้านในประมาณ 1-1 ½ นิ้ว กดทิ้งไว้ ตรงนั้นคือตำแหน่งกล้ามเนื้อหน้าขาด้านใน

เริ่มจากขาขวา ส้นเท้าขวาอยู่ตรง เบนนิ้วเท้าออกไปข้างขวาประมาณ 10-15 องศา (เปรียบเข็มนาฬิกาคือ เข็มสั้นชี้ไปที่บ่ายโมง) ค่อยๆใช้แรงกล้ามเนื้อเหยียดขาขวาให้ตรง นิ้วชี้ยังคงกดอยู่ กระชับขาไว้ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งและเกร็งขึ้น เกร็งขาให้ตรงอยู่ระหว่าง 8-10 วินาที และค่อยๆปล่อย ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง และสลับข้าง

 

ต่อไป ในท่าเดียวกันแต่แทนที่จะเบนนิ้วเท้าออกไปข้างขวา คราวนี้ให้เท้าและข้อเท้าตรงกัน นิ้วชี้ยังคงกดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ค่อยๆใช้แรงกล้ามเนื้อเหยีดขาขวาให้ตรง พยายามออกแรงต้นขาด้านในให้แรงเท่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกขวาให้ตรง กระชับขาไว้ สังเกตุสะบ้าตรงเข่าว่ามันยกขึ้นตรงหรือไม่ ถ้าคุณใช้แรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านในเท่ากัน ตำแหน่งสะบ้าของคุณจะตรงแทนที่จะเบนออก เกร็งขาให้ตรงระหว่าง 8-10 วินาที และค่อยๆปล่อย ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง และสลับข้าง คุณควรบริหารวันละ 2 ครั้ง เช้าเย็น ทุกวัน (ตอนเช้า ตื่นมาบริหาร 1 ครั้ง ตอนกลางคืนลงมานั่งกับพื้นตอนดูทีวีอีกครั้ง)

การถนอมเข่าสำหรับผู้ฝึกโยคะ

เมื่อคุณฝึกโยคะ ท่าที่ต้องย่อเข่า ท่าที่ต้องมีการเหยียดขาจนสุด และท่าพับเข่า คุณสามารถถนอมเข่าได้โดยการปรับท่าเล็กน้อยตามลักษณะสรีระของคุณ

ท่าที่ต้องย่อเข่า เช่น ท่านักรบ 1 และ 2 ท่าไหว้พระอาทิตย์ “ท่า ไฮลันจ์” เป็นต้น ขาข้างที่ต้องย่อ ต้องย่อให้เข่าตั้งฉากกับลำตัว จากเข่าจะตรงดิ่งไปที่ข้อเท้า เข่าจะอยู่ประมาณนิ้วชี้เท้าอย่าให้เข่าบิดเข้าหรือออกไปข้างใดข้างหนึ่ง (ดูรูป) และขาหลังควรเหยียดให้ตรง ในท่านักรบ 2 วางเท่าหลังตรง 90 องศา ท่านักรบ 1 ประมาณ 30 หรือ 40 องศาขึ้นอยู่กับสรีระคุณ ที่สำคัญคือต้องวงเท้าหลังให้เต็มฝ่าเท้า อย่าวางแค่สันเท้า  ใน“ท่า ไฮลันจ์” เท้าหลังจะ “เฟล็กซ์” เพื่อน้ำหนักไปลงที่เท้าไม่ใช่ที่เข่า

image09
  ท่านักรบ 2 ขาหน้าเข่าตั้งฉากกับลำตัว
image10
  เข่าตรงชี้ไปที่นิ้วชี้เท้า
image11
ท่าไหว้พระอาทิตย์ “ท่า ไฮลันจ์” ขาหน้าเข่าตั้งฉากกับลำตัว ขาหลังเหยียดตรง และ “เฟล็กซ์” เท้าหลัง 

 

 

ท่าที่ต้องเหยียดขาให้ตรง  ตามตำราโยคะท่าเหล่านี้ ถ้าจะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและได้ผลดีที่สุดคือ คุณควรต้องเหยียดขาให้สุด เช่น ท่าสุนัขแลลง(ดาวน์ด๊อก) ท่าสามเหยี่ยม ท่ายืนก้ม ท่านั่งก้ม(ท่าคีม) ท่าหัวถึงเข่า ท่านักรบ 3 เป็นต้น แต่ถ้าคุณมีลักษณะเข่าแอ่นหรือไฮเปอร์เอ็กซ์เต็นด์เกินไป คุณควรย่อเข่านิดๆ อย่าลืมต้องยืนเท้าเป็นรูปเบอร์ 11  วางน้ำหนักลงเต็มทั้งฝ่าเท้า  วิธีนี้กล้ามเนื้อต้นขาจะออกแรงสมดุลย์ทั้งสองข้าง

image12
ลักษณะเข่าและข้อศอกแอ่น

 

 

 รูปเข่าแอ่นในท่าโยคะ ถนอมเข่าโดยย่อเข่านิดนึง 

image02

ท่ายืนก้ม ตามตำรา ท่านี้ควรต้องเหยียดขาตึงให้สุด ถ้าคุณไม่มีปัญหาเข่าแอ่น แต่ถ้าคุณมีปัญหาเข่าแอ่นคุณควรย่อเข่าเล็กน้อย

image03
ท่าสามเหลี่ยมบิดตัว

image04

ท่าที่ต้องพับเข่า เช่น ท่าดอกบัว(นั่งขัดสมาธิ) ท่านกพิลาป ท่าเก้าอี้ ท่าต้นไม้ และท่า เป็นต้น คุณต้องระวังวิธีพับเข่า ให้เข่าพับตรงลงมาอย่าบิดเข้าหรือบิดออก อย่าลืมว่าเข่าต้องพับตรงเท่านั้น ส่วนที่บิดไปข้างๆคือข้อต่อสะโพก ซึ่งสามารถบิด อ้า และหุบได้ และอีกอย่างที่สำคัญคืออย่าเอามือหรือเท้ากดเข่า เวลาเอามือช่วยกด ให้กดหน้าขาหรือข้างในต้นขา